今のメニュー（週2回・再開12週）

前提

週2回・全身法：週の総ボリュームが同じなら、分割法でも全身法でも筋肥大は変わらない。週2回しかないなら、毎回全部位をやれば各部位を週2回にできる（ボリュームと頻度）
ボリューム：1部位あたり週8〜12セット。ボリュームを増やすほど上乗せは小さくなり、週5〜10セットが一番効率がいい。再開直後はさらに少なくても伸びる
再開の入り方：最初の2週間は軽く入る。その後の筋肉痛と筋損傷がかなり減る（ブランク明けの再開）
追い込み：RIR 1〜2で十分。限界まで追い込んでも筋肥大はほぼ同じで、疲労だけ増える（追い込み・重量・休憩）
種目：筋肉が伸びた位置で負荷がかかるものを優先する（可動域と種目選び）

A日とB日を交互にやる。間を2日以上空ける（例：月曜A・木曜B、または火曜A・土曜B）。曜日は固定した方が続く（記録を続ける仕組み）。

最初の2週間は、限界まで追い込むこと、ドロップセット、ゆっくり下ろすネガティブをやらない。軽く入っておくと、3週目以降の筋肉痛と筋損傷がかなり減る。この効果は3週間空くと消えるので、最初の数週間は休まず続ける（ブランク明けの再開）。

コーラ色の尿が出る、腕がひどく腫れて痛むときは、すぐに医療機関へ行く。

種目・セット数・レップ・休憩は、このページ上部のワークアウト画面に出る。元データは program/plan.json。A日は約18セットで60〜70分、B日は約20セットで65〜75分。時間がない日は、B日のリバースペックデックと腕の種目を1セットずつ減らす。

補助筋は0.5セットとして数えた値。

部位	直接	補助（×0.5）	合計
背中	12	0	12
胸	10	0	10
二頭	4	6（引く種目）	10
三頭	4	4（押す種目）	8
肩・側部	6	0	6
肩・後部	2	3（ロウ系）	5
肩・前部	0	4（押す種目）	4

1回あたりは、どの部位も6セット以下に収まっている。肩の側部と後部は、9週目以降にセットを足して8前後にする。

ダブルプログレッション：全セットが目標RIRのままレップ範囲の上限に届いたら、次回から重量を上げる。上げ幅は、バーベルで2.5kg、ダンベルやケーブルで1段階
再開直後は、数週間は毎回のように重量が上がる。主に筋力とフォームの感覚が戻っているため。筋肉のサイズが以前の分だけ早く戻るかは、数年のブランクでは分かっていない
同じ種目で2週続けて回数も重量も伸びなかったら、週次レビューで指摘される。まず睡眠と食事を見直す。それでもだめなら種目を入れ替える
12週終わったら、ログを見てメニューを組み直す

カロリー：維持カロリー +300〜400 kcal から始める。体重の7日平均が週0.2kg以上増えていなければ、2〜3週ごとに+150〜200 kcalずつ足す。上限の目安は週0.35kg
タンパク質：1日 112〜126g（1.6〜1.8 g/kg）。これ以上増やしても筋肉はほとんど増えず、お腹が膨れて総カロリーが入りにくくなる
飲むカロリー：固形物より満腹になりにくい。1日1杯、下のシェイクを足すだけで約700 kcal・タンパク質約40gになる
クレアチン：毎日5g。シェイクに入れればいい
睡眠：7時間以上

シェイクの例（約700 kcal、タンパク質約42g）：

材料	量	kcal	タンパク質
牛乳	400ml	約270	13g
オートミール	40g	約150	5g
バナナ	1本	約90	1g
ピーナッツバター	大さじ1	約95	4g
ホエイプロテイン	1杯（25g）	約100	20g

トレーニングの直後はお腹が空かないことが多い。空腹を待たずに、帰ったらすぐ飲む。