筋肥大の根拠ノート
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サプリメント

根拠が強いのはクレアチンだけ。カフェインはトレーニングの質を上げる道具として使う。

312最終確認 判定基準

結論

  • クレアチンモノハイドレート 3〜5 g/日 を毎日飲む。タイミングは気にしなくていい
  • カフェインは、トレーニングの60分前に 210〜420mg（3〜6 mg/kg）。夕方以降のトレーニングでは睡眠を削らない量にする
  • タンパク質が足りていれば、BCAAやEAAは要らない

クレアチン

筋トレにクレアチンを併用すると、除脂肪量が 約1.1〜1.5kg 上乗せされる。トレーニング経験者でも初心者と同じくらい効く。

  • 61本の試験のメタ分析で、除脂肪量が+1.39kg（95%信頼区間 1.07〜1.70）。経験者と初心者で差はなかった（Ashtary-Larky 2025）
  • ほかのメタ分析でも +1.14kg（Desai 2024）、男性で +1.46kg（Delpino 2022）と、結果がそろっている
  • 2026年の63研究のメタ分析でも、除脂肪量への効果はプラス（Wang 2026）

ただし、筋厚を直接測ると効果は 小さい。除脂肪量の増加の一部は筋肉内の水分。

部位ごとの筋肥大を見たメタ分析では、効果量は0.11（95%信用区間 −0.02〜0.25）と小さかった（Burke 2023）。それでも費用が安く、安全性のデータも厚いので、飲む価値は十分ある。

1日3〜5gの長期摂取は安全とされている。

ISSNの見解表明は、健康な人の長期摂取は安全としている（Kreider 2017）。ローディング（最初の5〜7日に約20g/日）は、効果が出るのを早めるだけで、しなくてもいい。

カフェイン

3〜6 mg/kg のカフェインは、筋力とパワーを小さいながら確実に上げる。

  • メタ分析で、筋力の効果量0.20、パワーの効果量0.17（Grgic 2018）
  • 21本のメタ分析をまとめたアンブレラレビューでも、効果は一貫していた（Grgic 2020）
  • ISSNは、トレーニングの約60分前に3〜6 mg/kgを推奨している。効く最小量は約2 mg/kg（Guest 2021）

筋肥大そのものを直接増やすという証拠はない。セッションの質が上がる分、間接的に効くかもしれない、という程度。

根拠が弱い・不要なもの

タンパク質が足りていれば、BCAA・EAAを足す意味はない。HMBは経験者での結果がまちまち。テストステロンブースター系のハーブには、良い根拠がない。

参考文献

  1. Ashtary-Larky D et al. 2025. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters. JISSN. PMID 41433021
  2. Desai I et al. 2024. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition. J Strength Cond Res. PMID 39074168
  3. Delpino FM et al. 2022. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass. Nutrition. PMID 35986981
  4. Wang H et al. 2026. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis. JISSN. PMID 42765482
  5. Burke R et al. 2023. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy. Nutrients. PMID 37432300
  6. Kreider RB et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN. PMID 28615996
  7. Grgic J et al. 2018. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. JISSN. PMID 29527137
  8. Grgic J et al. 2020. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. PMID 30926628
  9. Guest NS et al. 2021. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN. PMID 33388079