筋肥大の根拠ノート
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タンパク質の量と摂り方

1日の総量が一番効く。体重70kgなら112〜154g。1回の量やタイミングは二の次。

13最終確認 判定基準

結論

70kgの場合、1日 112〜154g（1.6〜2.2 g/kg）を目標にする。これを4回以上の食事に分け、1回あたり28〜39gを目安にする。減量中は上限寄り、もしくはそれ以上に増やす。

1日の総量

筋トレによる除脂肪量の増加は、タンパク質 約1.6 g/kg/日 でほぼ頭打ちになる。個人差を見込むなら 2.2 g/kg までが妥当な上限。

  • 49本のRCT（n=1,863）のメタ回帰で、頭打ちになる点が1.62 g/kg、その95%信頼区間は1.03〜2.20 g/kg だった（Morton 2018）
  • 74本のRCTのメタ分析でも、65歳未満では1.6 g/kg以上を推奨している（Nunes 2022）
  • ISSNの見解表明は1.4〜2.0 g/kg。トレーニング経験者が減量する場合は 2.3〜3.1 g/kg まで上げるよう勧めている（Jäger 2017）

頭打ちになる正確な位置はまだはっきりしない。1.6を「最低ライン」、2.2を「迷ったらここ」と考えておけば十分。

1回の量と回数

1回あたり 0.4 g/kg（28g） 程度を、1日4回以上 に分けて摂ると取りこぼしが少ない。

「1回30gまでしか吸収されない」説は否定されている。トレーニング後に100gを摂った研究では、25gより合成反応が大きく長く（12時間以上）続き、上限は見当たらなかった（Trommelen 2023）。

1回に大量に摂っても無駄にはならない。ただし、それが長期の筋肥大の差につながるかはまだ分からない。

Trommelen 2023 は1回の食事の急性反応を測った研究で、被験者は若い男性の各群12人。何か月も続けたときの筋量の差は測っていない。だから「分けて摂る」も「まとめて摂る」も、1日の総量ほど重要ではない。

寝る前のタンパク質

寝る前に 30〜40g（カゼインなど）を摂ると筋肥大が上乗せされる可能性がある。ただし、効いているのは1日の総量が増えたことかもしれない。

  • 12週間のRCTで、寝る前にタンパク質27.5gを摂った群は大腿四頭筋の断面積の増え方が大きかった（+8.4 vs +4.8 cm²、Snijders 2015）
  • ただし対照群はカロリーゼロのプラセボだったので、総摂取量の差を見ているだけかもしれない
  • 系統的レビュー（Reis 2021）も若い男性での効果を支持している

実用面では「1日の総量を埋める手段として便利」くらいの位置づけでいい。

参考文献

  1. Morton RW et al. 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. PMID 28698222
  2. Nunes EA et al. 2022. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. PMID 35187864
  3. Jäger R et al. 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN. PMID 28642676
  4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? JISSN. PMID 29497353
  5. Trommelen J et al. 2023. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. PMID 38118410
  6. Snijders T et al. 2015. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. PMID 25926415
  7. Reis CEG et al. 2021. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes. J Sci Med Sport. PMID 32811763