筋肥大の根拠ノート
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食が細い人の増量

「太れない体質」の正体の多くは、食べる量と、無意識に増える日常の活動量。飲むカロリーと高エネルギー密度の食事で埋める。

642最終確認 判定基準

このページの判定12
  1. Bおそらく正しい同じだけ多く食べても、体重や脂肪の増え方は人によって数倍違う。遺伝の影響もある。
  2. D不確か・推論自由に生活している人の「太れない」は、食べる量が思ったより少ないことと、NEAT の増加の組み合わせで説明できることが多い。
  3. Bおそらく正しい筋トレへの反応にも大きな個人差があるが、まったく筋肉が増えない人はまれ。
  4. Bおそらく正しい飲み物のカロリーは、固形物より満腹感を生みにくく、その分ほかの食事が減りにくい。
  5. Bおそらく正しい食事のエネルギー密度を上げたり、盛りを大きくしたりすると、摂取量は増える。2つの効果は足し算になる。
  6. C可能性がある同じものを食べ続けると美味しさが落ちる。品数を増やすと、食べる量が増える。
  7. Bおそらく正しいタンパク質は、三大栄養素の中で一番満腹感を生む。
  8. D不確か・推論食が細い人は、タンパク質を1.6〜1.8 g/kg にとどめ、残りを炭水化物と脂質で埋める方がいい。
  9. C可能性がある食事の回数を増やしても、食欲そのものは増えない。ただし食べる機会が増えるので、摂取量は増えやすい。
  10. Bおそらく正しい運動しても、その後にお腹は空かない。むしろ消費した分だけカロリーが不足しやすい。
  11. C可能性があるウェイトゲイナーは、カロリーを届ける手段として効く。中身に特別な効果があるわけではない。
  12. C可能性がある増量ペースは体重の週0.25〜0.5%（70kgなら週0.18〜0.35kg）が目安。多すぎる余剰は、ほとんど脂肪になる。

結論

  • 「ハードゲイナー」は半分本当。同じだけ多く食べても太り方の個人差は大きい。ただし、原因の多くは代謝の速さではなく、食べる量 と、食べすぎたときに 無意識に増える日常の活動量（NEAT：運動以外の歩行や立ち仕事、そわそわした動きなど）
  • 筋トレにまったく反応しない人はほとんどいない
  • 足りないカロリーは 飲んで 足す。固形物より満腹になりにくい
  • 油・ナッツ・チーズ・ドライフルーツなど、エネルギー密度 の高い食品を足す。盛りを大きくし、品数を増やす
  • タンパク質は 1.6〜1.8 g/kg（70kgなら112〜126g）にとどめる。それ以上はお腹が膨れて総カロリーが入りにくくなる
  • 目標は体重 週+0.2〜0.35kg（7日平均）。届かなければ、2〜3週ごとに +150〜200 kcal 足す

「太れない体質」はあるか

Bおそらく正しい

同じだけ多く食べても、体重や脂肪の増え方は人によって数倍違う。遺伝の影響もある。

  • 1日1,000 kcal多く食べる生活を8週間続けた16人で、脂肪の増え方は約10倍の幅があった。消費が増えた分の約2/3は NEAT によるもので、NEAT が増えた人ほど太りにくかった（r=0.77、Levine 1999）
  • 一卵性双生児12組に同じ過食をさせた研究で、体重増加は4.3〜13.3kgと約3倍の幅があった。双子同士の増え方は似ていた（Bouchard 1990）
  • 16の過食実験をまとめたレビューでは、体が余分なエネルギーを燃やして増量を防ぐ反応（適応性熱産生）の証拠は一貫していなかった（Joosen & Westerterp 2006）
  • 体重を元より増やすと、エネルギー消費も増える（Leibel 1995）

D不確か・推論

自由に生活している人の「太れない」は、食べる量が思ったより少ないことと、NEAT の増加の組み合わせで説明できることが多い。

「食欲」と「代謝」のどちらが原因かを直接分けた研究はない。これは上の研究からの推論。確かめるには、摂取量と毎日の体重を記録する。記録上 +300〜500 kcal 多く食べていても、3週間体重の7日平均が動かなければ、さらに足す。

Bおそらく正しい

筋トレへの反応にも大きな個人差があるが、まったく筋肉が増えない人はまれ。

  • 585人が12週間トレーニングした研究で、腕の筋断面積の変化は −2%〜+59%（Hubal 2005）
  • 287人の研究で、筋サイズの変化は平均4.8%、幅は −11%〜+30%（Ahtiainen 2016）

カロリーを稼ぐ方法

Bおそらく正しい

飲み物のカロリーは、固形物より満腹感を生みにくく、その分ほかの食事が減りにくい。

  • 1日約450 kcal を4週間足した試験で、ジェリービーンズ（固形）で足すと、ほかの食事が同じだけ減って体重は増えなかった。炭酸飲料（液体）で足すと、ほかの食事は減らず、体重が増えた（DiMeglio & Mattes 2000）
  • 同じ300 kcal でも、飲み物が一番満腹感が小さく、次に食べ始めるまでの時間も短かった（Mattes & Campbell 2009）
  • 253の試験をまとめた系統的レビューで、食べる形状と次の食事までの時間が、摂取量の埋め合わせのばらつきの約半分を説明した。固形・半固形を食事の30〜120分前に摂ると、次の食事が一番減った（Almiron-Roig 2013）

シェイクは食事と一緒か、食事と食事の間に飲む。食事の直前は避ける。

Bおそらく正しい

食事のエネルギー密度を上げたり、盛りを大きくしたりすると、摂取量は増える。2つの効果は足し算になる。

  • 食べる重さは同じまま、エネルギー密度が高い食事だと1日の摂取量が1,376→1,800 kcal に増えた（Bell 1998）
  • 盛りを1.5倍にすると1日の摂取量が16%増え、男性では +504 kcal。2倍では +26%（Rolls 2006a）
  • 盛りの大きさとエネルギー密度の効果は足し算になり、食事をまたいで続いた（Rolls 2006b、Kral 2004）

被験者の多くは標準体重〜太り気味の女性で、期間も数日。やせ型の男性に当てはめるのは推論を含む。

C可能性がある

同じものを食べ続けると美味しさが落ちる。品数を増やすと、食べる量が増える。

感覚特異的満腹と呼ばれる現象（Rolls 1981）。1食に何品か並べる、デザートを足す、味を変える。

Bおそらく正しい

タンパク質は、三大栄養素の中で一番満腹感を生む。

D不確か・推論

食が細い人は、タンパク質を1.6〜1.8 g/kg にとどめ、残りを炭水化物と脂質で埋める方がいい。

筋量の増加は約1.6 g/kg でほぼ頭打ちになる（タンパク質）。それ以上は満腹感だけが増えて、総カロリーが入りにくくなる。これは上の2つの知見からの推論。

C可能性がある

食事の回数を増やしても、食欲そのものは増えない。ただし食べる機会が増えるので、摂取量は増えやすい。

  • 食事回数の比較試験をまとめたレビューでは、1日3回より増やしても食欲の抑制への効果はほとんどなかった（Leidy 2011）
  • 回数が多い方が食欲は高かった（Perrigue 2016）
  • 観察研究のメタ分析では、食べる回数が多い人は1日約125 kcal 多く摂っていた（Wang 2016）

Bおそらく正しい

運動しても、その後にお腹は空かない。むしろ消費した分だけカロリーが不足しやすい。

  • 29研究のメタ分析で、1回の運動のあとの摂取量の変化はごくわずか（効果量0.14）。消費した分を食べて補わないので、差し引きでは大きなカロリー不足になった（効果量 −1.35、Schubert 2013）
  • レビューも同じ結論（Dorling 2018）。反応には個人差がある（Goltz 2018）

トレーニング後は空腹を待たずに、シェイクを飲む。

ウェイトゲイナー

C可能性がある

ウェイトゲイナーは、カロリーを届ける手段として効く。中身に特別な効果があるわけではない。

8週間トレーニングした73人で、1日約2,000 kcal のゲイナーを飲んだ群は体重が3.1kg増え、飲まなかった群より多く増えた。ゲイナーのタンパク質の量は結果に影響しなかった（Rozenek 2002）。除脂肪量の増加には、グリコーゲンと水分が含まれている可能性がある。自作のシェイクで同じことができ、中身も自分で決められる。

増やすペース

C可能性がある

増量ペースは体重の週0.25〜0.5%（70kgなら週0.18〜0.35kg）が目安。多すぎる余剰は、ほとんど脂肪になる。

  • 推奨は週0.25〜0.5%、カロリーは維持 +10〜20%（Iraki 2019）
  • エリート選手で、栄養指導を受けて多く食べた群（約3,585 kcal）は体重+3.9%・脂肪+15%。自分で食べた群（約2,964 kcal）は体重+1.5%・脂肪+3%。除脂肪量の増加は同じだった（Garthe 2013）
  • 詳しくは増量・減量・リコンプの決め方

参考文献

  1. Levine JA et al. 1999. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. PMID 9880251 ↩
  2. Bouchard C et al. 1990. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. PMID 2336074 ↩
  3. Joosen AM, Westerterp KR. 2006. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). PMID 16836744 ↩
  4. Leibel RL et al. 1995. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. PMID 7632212 ↩
  5. Hubal MJ et al. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. PMID 15947721 ↩
  6. Ahtiainen JP et al. 2016. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). PMID 26767377 ↩
  7. DiMeglio DP, Mattes RD. 2000. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. PMID 10878689 ↩
  8. Mattes RD, Campbell WW. 2009. Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. J Am Diet Assoc. PMID 19248858 ↩
  9. Almiron-Roig E et al. 2013. Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutr Rev. PMID 23815144 ↩
  10. Bell EA et al. 1998. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. PMID 9497184 ↩
  11. Rolls BJ et al. 2006a. Larger portion sizes lead to a sustained increase in energy intake over 2 days. J Am Diet Assoc. PMID 16567150 ↩
  12. Rolls BJ et al. 2006b. Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake. Am J Clin Nutr. PMID 16400043 ↩
  13. Kral TV et al. 2004. Combined effects of energy density and portion size on energy intake in women. Am J Clin Nutr. PMID 15159224 ↩
  14. Rolls BJ et al. 1981. Sensory specific satiety in man. Physiol Behav. PMID 7267792 ↩
  15. Dhillon J et al. 2016. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. PMID 26947338 ↩
  16. Westerterp-Plantenga MS et al. 2009. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. PMID 19400750 ↩
  17. Westerterp-Plantenga MS et al. 2012. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. PMID 23107521
  18. Paddon-Jones D et al. 2008. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. PMID 18469287 ↩
  19. Leidy HJ et al. 2011. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. PMID 21123467 ↩
  20. Perrigue MM et al. 2016. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults. J Nutr. PMID 26561409 ↩
  21. Wang YQ et al. 2016. Increased Eating Frequency Is Associated with Lower Obesity Risk, But Higher Energy Intake in Adults: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. PMID 27322302 ↩
  22. Schubert MM et al. 2013. Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite. PMID 23274127 ↩
  23. Dorling J et al. 2018. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones. Nutrients. PMID 30131457 ↩
  24. Goltz FR et al. 2018. Interindividual Responses of Appetite to Acute Exercise. Med Sci Sports Exerc. PMID 29240652 ↩
  25. Rozenek R et al. 2002. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. PMID 12094125 ↩
  26. Iraki J et al. 2019. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). PMID 31247944 ↩
  27. Garthe I et al. 2013. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. PMID 23679146 ↩