筋肥大の根拠ノート
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追い込み・重量・休憩

限界の0〜3回手前まで。レップ数は5〜30回のどこでも伸びる。休憩は90秒以上。

14最終確認 判定基準

このページの判定5
  1. Bおそらく正しい限界に近いセットほど筋肥大は大きくなる。ただし、完全に限界まで追い込んでも、RIR 1〜2で止めた場合との差はわずか。
  2. Bおそらく正しいトレーニング経験者では、限界まで追い込んでも、RIRを残しても、筋肥大は同じだった。限界まで追い込む方が疲労は大きい。
  3. Bおそらく正しいRIRの自己申告は平均で約1回ずれる。限界に近いセットほど正確で、12回を超える高回数のセットでは不正確になる。
  4. A強い根拠高重量でも低重量でも、セットを十分に追い込めば筋肥大は同じ。1RMを伸ばすには高重量が有利。
  5. Bおそらく正しいセット間の休憩は60秒より長い方がわずかに有利。90秒を超えると、それ以上伸ばしてもほぼ差がない。

結論

  • ほとんどのセットを RIR 0〜3（あと0〜3回できるところ）で終える
  • アイソレーション種目とマシン種目は RIR 0〜1、重いコンパウンド種目は RIR 1〜3
  • レップ数は 6〜15回 が一番時間効率がいい。5〜30回ならどこでも筋肥大する
  • 休憩は 90秒以上。重いコンパウンド種目は2〜3分

追い込み（RIR）

Bおそらく正しい

限界に近いセットほど筋肥大は大きくなる。ただし、完全に限界まで追い込んでも、RIR 1〜2で止めた場合との差はわずか。

  • メタ回帰で、RIRが小さい（限界に近い）ほど筋肥大が大きかった。ただし、各研究のRIRは後から推定した値で、モデルの当てはまりも「控えめ」（Robinson 2024）
  • 15研究のメタ分析では、限界まで追い込むことの上乗せは効果量0.19とごくわずか（Refalo 2023）

Bおそらく正しい

トレーニング経験者では、限界まで追い込んでも、RIRを残しても、筋肥大は同じだった。限界まで追い込む方が疲労は大きい。

8週間のRCTで、大腿四頭筋の増え方は限界群0.181cm、RIR群0.182cmとほぼ同じだった。限界群は神経筋の疲労が大きかった（Refalo 2024）。限界に近いほど、主観的なきつさや不快感も増える（Refalo 2025）。

Bおそらく正しい

RIRの自己申告は平均で約1回ずれる。限界に近いセットほど正確で、12回を超える高回数のセットでは不正確になる。

メタ分析（Halperin 2022）。トレーニング歴による差はほとんどなかった。ログのRIRは「±1回の誤差がある」と思って読む。

重量とレップ数

A強い根拠

高重量でも低重量でも、セットを十分に追い込めば筋肥大は同じ。1RMを伸ばすには高重量が有利。

  • 21研究のメタ分析（Schoenfeld 2017b）
  • 28研究・747人のネットワークメタ分析で、低重量（15RM超）、中重量（9〜15RM）、高重量（8RM以下）の筋肥大は同じだった。筋力は高重量が有利（Lopez 2021）

高回数はきついし、限界までの距離も読みにくい。だから6〜15回あたりが実用的。

休憩時間

Bおそらく正しい

セット間の休憩は60秒より長い方がわずかに有利。90秒を超えると、それ以上伸ばしてもほぼ差がない。

  • ベイズ流のメタ分析（Singer 2024、9研究）。効果量は腕0.13、脚0.17で、信用区間はどちらもゼロをまたいでいる
  • 経験者のRCTでは、3分休憩が1分休憩より太もも・1RMともに上回った（Schoenfeld 2016）

参考文献

  1. Robinson ZP et al. 2024. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Med. PMID 38970765 ↩
  2. Refalo MC et al. 2023. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy. Sports Med. PMID 36334240 ↩
  3. Refalo MC et al. 2024. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. PMID 38393985 ↩
  4. Refalo MC et al. 2025. The Effect of Proximity-To-Failure on Perceptual Responses to Resistance Training. Eur J Sport Sci. PMID 39960821 ↩
  5. Halperin I et al. 2022. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise. Sports Med. PMID 34542869 ↩
  6. Schoenfeld BJ et al. 2017b. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID 28834797 ↩
  7. Lopez P et al. 2021. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. Med Sci Sports Exerc. PMID 33433148 ↩
  8. Singer A et al. 2024. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. PMID 39205815 ↩
  9. Schoenfeld BJ et al. 2016. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. PMID 26605807 ↩