筋肥大の根拠ノート
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増量・減量・リコンプの決め方

増量は週0.18〜0.35kgまでの小さな余剰で十分。どれを選ぶかはウエストで決める。

121最終確認 判定基準

このページの判定4
  1. C可能性があるトレーニング経験者が大きなカロリー余剰をとっても、増えるのはほとんど脂肪。+5〜15% 程度の小さな余剰で十分。
  2. Bおそらく正しいカロリー不足は筋量の増加を妨げるが、筋力の伸びは妨げない。平均で 約500 kcal/日 の不足があると、筋量の増加はほぼ止まる。
  3. C可能性があるトレーニング経験者でも、高タンパク質と漸進的なトレーニングを組み合わせれば、筋量増と脂肪減の同時進行は起こりうる。
  4. D不確か・推論172cm・70kgなら、体脂肪率12〜20%のどこであっても FFMI は 19〜21 程度。ナチュラルの上限とされる 25前後 まで4〜6ポイントの余裕がある。

結論

172cm・70kg・経験3〜4年なら、ナチュラルでの筋量の上限にはまだかなり余裕がある。どの方針にするかは ウエスト（へそ周り） を測って決める。

ウエスト方針目安
〜84cm（腹筋がうっすら見える）リーンバルク維持カロリー +5〜10%、体重 +0.18〜0.35 kg/週
84〜88cmリコンプ、または短い減量維持カロリー、タンパク質 2.0〜2.2 g/kg
88cm〜減量−500 kcal/日以内、タンパク質 2.3〜3.1 g/kg

4週ごとに、ウエストと体重の7日平均を見直す。体重1kg増に対してウエストが1cm以上増えているなら、余剰を減らす。

増量ペース

C可能性がある

トレーニング経験者が大きなカロリー余剰をとっても、増えるのはほとんど脂肪。+5〜15% 程度の小さな余剰で十分。

  • 経験者17人を8週間追ったRCTで、維持・+5%・+15%の3群を比べた。+15%群は皮下脂肪が増えたが、筋厚はほとんど差がなかった。体重の増加ペースが脂肪増加の49%を説明した（Helms 2023）
  • ボディビルダー11人の4週間の試験でも、高カロリー群は体脂肪が大きく増えた（Ribeiro 2019）
  • 筋肥大を最大にするのに必要な余剰の量は、まだ分かっていない（Slater 2019）
  • 実務的な目安は、体重の 0.25〜0.5%/週（Iraki 2019）。70kgなら 0.18〜0.35 kg/週、月に0.7〜1.4kg

維持カロリーを2,500〜2,700 kcalとすると、上乗せは +130〜400 kcal/日。維持カロリーはログから逆算するのが一番正確（2〜3週間、体重の7日平均が横ばいになる摂取量を探す）。

減量中の筋肥大

Bおそらく正しい

カロリー不足は筋量の増加を妨げるが、筋力の伸びは妨げない。平均で 約500 kcal/日 の不足があると、筋量の増加はほぼ止まる。

メタ分析で、カロリー不足は除脂肪量の増加を下げた（効果量 −0.57、Murphy & Koehler 2022）。減量するなら −500 kcal/日以内（体重の減りは週0.5kg以下）にとどめる。

リコンプ（体重を変えずに体組成を変える）

C可能性がある

トレーニング経験者でも、高タンパク質と漸進的なトレーニングを組み合わせれば、筋量増と脂肪減の同時進行は起こりうる。

レビュー（Barakat 2020）では、経験者を対象にした複数のRCTで同時進行が観察されている。例外は、すでにかなり絞れているコンテスト前の選手。ただし、変化が小さいので測定誤差に埋もれやすい。

FFMIで見る伸びしろ

D不確か・推論

172cm・70kgなら、体脂肪率12〜20%のどこであっても FFMI は 19〜21 程度。ナチュラルの上限とされる 25前後 まで4〜6ポイントの余裕がある。

FFMI（除脂肪量 ÷ 身長²）が約25という値は、薬物を使っていない人の上限として報告されたもの（Kouri 1995）。この表は私の試算。

体脂肪率除脂肪量FFMI
12%61.6 kg20.8
15%59.5 kg20.1
20%56.0 kg18.9

ウエスト身長比は、BMIよりも代謝リスクの指標として優れている（Ashwell 2012）。よく使われるカットオフは0.5で、172cmなら86cm。上の表の境界はここから決めた。

参考文献

  1. Helms ER et al. 2023. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. PMID 37914977 ↩
  2. Ribeiro AS et al. 2019. Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. J Hum Kinet. PMID 31915482 ↩
  3. Slater GJ et al. 2019. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated with Resistance Training. Front Nutr. PMID 31482093 ↩
  4. Iraki J et al. 2019. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). PMID 31247944 ↩
  5. Murphy C, Koehler K. 2022. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. PMID 34623696 ↩
  6. Barakat C et al. 2020. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength Cond J 42(5):7–21. doi:10.1519/SSC.0000000000000584 ↩
  7. Kouri EM et al. 1995. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. PMID 7496846 ↩
  8. Ashwell M et al. 2012. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obes Rev. PMID 22106927 ↩