筋肥大の根拠ノート
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睡眠・酒・炭水化物と脂質

睡眠は7時間以上。トレーニング後の深酒は筋タンパク合成を2〜4割落とす。

23最終確認 判定基準

このページの判定5
  1. Bおそらく正しい成人に必要な睡眠は 7時間以上。
  2. C可能性がある睡眠不足は、筋タンパク合成を短期間で目に見えて下げる。
  3. C可能性があるトレーニング後に 大量に 飲むと、タンパク質を一緒に摂っていても筋タンパク合成が約24%下がる。
  4. C可能性がある筋肥大に必要な炭水化物の最低量は分かっていない。炭水化物を増やして挙上パフォーマンスが上がったのは、主に空腹でのトレーニングか、1部位10セットを超える長いセッションのとき。
  5. Bおそらく正しい脂質を極端に減らすと、テストステロンが下がる。

結論

  • 睡眠は 毎晩7〜9時間、寝る時間を一定にする
  • トレーニング後の深酒は避ける。たまに適量飲むことの影響は研究されていない
  • 炭水化物は3〜5 g/kg（210〜350g）を目安にする。脂質は0.5 g/kg（35g）を下回らないようにする

睡眠

Bおそらく正しい

成人に必要な睡眠は 7時間以上。

米国睡眠医学会と睡眠研究学会のコンセンサス（Watson 2015）。

C可能性がある

睡眠不足は、筋タンパク合成を短期間で目に見えて下げる。

  • 1晩の完全徹夜で、筋タンパク合成が −18%、コルチゾールが +21%、テストステロンが −24%（Lamon 2021）
  • 4時間睡眠を5晩続けると、筋原線維タンパク合成が1.53から1.24 %/日に下がった。高強度インターバル運動をすると元に戻った（Saner 2020）
  • 1晩の寝不足では筋力はほとんど落ちない。ただ、数晩続くと多関節種目の出力が下がる（Knowles 2018）

睡眠不足を何か月も続けて筋肥大を直接測ったRCTはない。仕組みの面からの証拠がそろっている段階。

アルコール

C可能性がある

トレーニング後に 大量に 飲むと、タンパク質を一緒に摂っていても筋タンパク合成が約24%下がる。

体重1kgあたり1.5gのアルコール（70kgなら約105g、およそ10ドリンク）で −24%。タンパク質の代わりに炭水化物と一緒だと −37%（Parr 2014）。被験者は8人で、1回だけの試験。適量を継続的に飲む場合のデータはない。

炭水化物と脂質

C可能性がある

筋肥大に必要な炭水化物の最低量は分かっていない。炭水化物を増やして挙上パフォーマンスが上がったのは、主に空腹でのトレーニングか、1部位10セットを超える長いセッションのとき。

49研究の系統的レビュー（Henselmans 2022）。目安として3〜5 g/kg が挙げられている（Iraki 2019）。

Bおそらく正しい

脂質を極端に減らすと、テストステロンが下がる。

メタ分析で、低脂質食は総テストステロンを下げた（効果量 −0.38、Whittaker 2021）。正常範囲内の小さな変化が筋肥大に影響するかは分かっていないが、0.5 g/kg を下限にしておくのが無難。

参考文献

  1. Watson NF et al. 2015. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. J Clin Sleep Med. PMID 25979105 ↩
  2. Lamon S et al. 2021. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. PMID 33400856 ↩
  3. Saner NJ et al. 2020. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. PMID 32078168 ↩
  4. Knowles OE et al. 2018. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. PMID 29422383 ↩
  5. Parr EB et al. 2014. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. PMID 24533082 ↩
  6. Henselmans M et al. 2022. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. PMID 35215506 ↩
  7. Iraki J et al. 2019. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). PMID 31247944 ↩
  8. Whittaker J, Wu K. 2021. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. PMID 33741447 ↩