筋肥大の根拠ノート
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漸進性とディロード、伸びの目安

回数を先に伸ばし、上限に届いたら重量を上げる。ディロードは疲れたときに入れればいい。

232最終確認 判定基準

結論

  • ダブルプログレッション で進める。例えば8〜12回の範囲を決めて、全セットが目標RIRで12回に届いたら、重量を2.5〜5%上げて8回からやり直す
  • ディロードは4〜8週に1回、または疲れが溜まったときに入れる。ボリュームを30〜50%減らし、重量はある程度保つ
  • 経験3〜4年だと、1か月単位で見える変化は小さい。3〜6か月単位で、同じレップ数での重量、周径、写真を見る

漸進的過負荷

回数を増やしても、重量を増やしても、筋肥大は同じように伸びる。

経験者43人のRCTで、回数を増やす群と重量を増やす群はほぼ同じ結果だった。大腿直筋だけ、回数を増やす群がわずかに有利（Plotkin 2022）。

負荷を固定したままより、漸進的に上げた方が筋肥大はほぼ2倍になった。

三頭筋の増加が+21.4% vs +11.3%（Kassiano 2026）。被験者は未経験の女性。

RPEやRIRで重量を調整するやり方（オートレギュレーション）は、1RMの%で決めるやり方と同等かそれ以上。

  • RPEで重量を決める方法は、%1RMと同等。筋力はわずかに有利な可能性がある（Helms 2018）
  • オートレギュレーションと固定メニューの筋力の伸びは同等（Hickmott 2022）

ディロード

ディロードとは「疲労を抜いて回復を促し、次に備えるために、意図的にトレーニングの負荷を下げる期間」。

専門家のデルファイ合意による定義（Bell 2023）。実践者の調査もある（Rogerson 2024）。

1週間の完全休養を入れても筋肥大は変わらず、下半身の筋力はわずかに落ちた。

9週間のうち5週目に1週間トレーニングを完全に休んだRCT（Coleman 2024、n=39）。「完全休養」を試した研究で、「軽くする」ディロードは試されていない。ディロードで筋量が増えるわけではないので、疲労が溜まったときの調整弁として使う。

経験者の伸びの目安

経験者の筋肥大は遅い。8〜12週間で、筋厚が数%変わる程度。

  • 経験者を対象にしたRCTは、8〜12週間で筋厚が1桁%変わる程度の結果が多い（Schoenfeld 2019a、Enes 2024）
  • 21週間で、筋力競技者の筋断面積はほぼ変わらなかった（−1.8%）。同じ期間で未経験者は+5.6%だった（Ahtiainen 2003）。古くて小さい研究
  • 筋肥大の伸び率（相対値）は男女で同程度（Refalo 2025b）

「3〜4年目は月0.25〜0.5kgの除脂肪量増加」という目安は、コーチがよく使う経験則で、査読論文の裏付けはない。

参考文献

  1. Plotkin D et al. 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. PMID 36199287
  2. Kassiano W et al. 2026. Progressive Overload Affects the Magnitude of Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. PMID 41718594
  3. Helms ER et al. 2018. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Front Physiol. PMID 29628895
  4. Hickmott LM et al. 2022. The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy. Sports Med Open. PMID 35038063
  5. Bell L et al. 2023. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. PMID 37730925
  6. Rogerson D et al. 2024. Deloading Practices in Strength and Physique Sports. Sports Med Open. PMID 38499934
  7. Coleman M et al. 2024. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. PMID 38274324
  8. Schoenfeld BJ et al. 2019a. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. PMID 30153194
  9. Enes A et al. 2024. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males. Med Sci Sports Exerc. PMID 37796222
  10. Ahtiainen JP et al. 2003. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. PMID 12734759
  11. Refalo MC et al. 2025b. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training. PeerJ. PMID 40028215